Was ist das ideale Gewicht für ein Schrägbankdrücken im Fitnessstudio für Anfänger?

Hallo, Fitness-Neulinge! Wenn Sie gerade erst mit dem Schrägbankdrücken im Fitnessstudio beginnen, fragen Sie sich wahrscheinlich: „Was ist das ideale Gewicht für mich?“ Dann sind Sie bei uns genau richtig. Ich bin ein Anbieter von Schrägbänken für das Fitnessstudio und habe viele Anfänger gesehen, die den gleichen Kampf durchgemacht haben. In diesem Blog werde ich alles aufschlüsseln, was Sie wissen müssen, um das perfekte Startgewicht zu finden.

Lassen Sie uns zunächst darüber sprechen, warum das Schrägbankdrücken eine so tolle Übung ist. Beim Schrägbankdrücken wird die obere Brustmuskulatur beansprucht, die beim normalen Flachbankdrücken oft vernachlässigt wird. Außerdem werden in gewissem Maße Ihre Schultern und Ihr Trizeps beansprucht, was Ihnen ein abgerundeteres Oberkörpertraining ermöglicht. Aber als Anfänger möchte man nicht mit zu viel Gewicht einsteigen. Das ist ein Rezept für Verletzungen und kann Ihre Motivation schnell zerstören.

Wie ermittelt man also das Idealgewicht? Es sind einige Faktoren zu berücksichtigen.

Ihr aktuelles Fitnessniveau

Ihr allgemeines Fitnessniveau spielt eine große Rolle bei der Entscheidung über das Startgewicht. Wenn Sie relativ inaktiv waren und gerade erst mit dem Training beginnen, müssen Sie mit leichtem Training beginnen. Wenn Sie hingegen einige Körpergewichtsübungen wie Liegestütze gemacht haben oder ein wenig Kraft aus anderen Aktivitäten haben, können Sie möglicherweise etwas mehr bewältigen.

Eine gute Möglichkeit, Ihr Fitnessniveau einzuschätzen, sind ein paar Liegestütze mit dem eigenen Körpergewicht. Wenn Sie mit der richtigen Form 10–15 Wiederholungen schaffen, sind Sie in einer guten Ausgangsposition. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, 5 zu schaffen, müssen Sie auf jeden Fall mit einem sehr leichten Gewicht auf der Schrägbank beginnen.

Ihre Körperkraft

Jeder Körper ist anders und manche Menschen haben von Natur aus mehr Kraft im Oberkörper als andere. Genetik, frühere körperliche Aktivitäten und sogar Ihr Körpertyp können Ihre Kraft beeinflussen. Beispielsweise können Menschen mit breiteren Schultern und einem muskulöseren Körperbau im Vergleich zu Personen mit einer schlankeren Statur möglicherweise mehr Gewicht tragen.

Ihre Ziele

Möchten Sie Muskeln aufbauen, Ihre Kraft steigern oder einfach nur Ihre allgemeine Fitness verbessern? Ihre Ziele wirken sich auch auf das von Ihnen gewählte Gewicht aus. Wenn Sie Muskelwachstum anstreben, sollten Sie in der Regel ein Gewicht verwenden, mit dem Sie 8–12 Wiederholungen pro Satz ausführen können. Um die Kraft zu steigern, können Sie 3–6 Wiederholungen mit einem schwereren Gewicht durchführen. Und wenn Sie sich nur auf die allgemeine Fitness konzentrieren, könnten 12–15 Wiederholungen mit einem geringeren Gewicht ideal sein.

Startgewichte für Anfänger

Als allgemeine Faustregel gilt für die meisten Anfänger, dass es eine gute Idee ist, auf der Schrägbank mit einer Langhantel zu beginnen, die etwa 20 bis 30 Pfund (einschließlich der Stange) wiegt. Dadurch können Sie sich auf das Erlernen der richtigen Form konzentrieren, ohne Ihre Muskeln und Gelenke zu stark zu belasten.

Für Anfängerinnen ist normalerweise ein Startgewicht von 10 bis 20 Pfund angemessen. Auch hier ist es wichtig, mit leichtem Gewicht zu beginnen und das Gewicht schrittweise zu steigern, wenn man stärker wird.

Wie man vorankommt

Sobald Sie Ihr Ausgangsgewicht gefunden haben, ist es wichtig, mit der Zeit Fortschritte zu machen. Eine gute Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, das Gewicht alle 1 – 2 Wochen um etwa 5 – 10 % zu erhöhen. Wenn Sie beispielsweise mit einer 20-Pfund-Langhantel beginnen, können Sie nach ein oder zwei Wochen mit angenehmen Wiederholungen versuchen, ein paar Pfund hinzuzufügen.

Aber denken Sie daran, dass es beim Fortschritt nicht nur um die Gewichtszunahme geht. Es geht auch darum, Ihre Form zu verbessern. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken gerade halten, Ihre Schultern nach unten und nach hinten halten und Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung anspannen.

Die Bedeutung der Form

Beim Schrägbankdrücken kommt es auf die richtige Form an. Die Verwendung einer falschen Form verringert nicht nur die Wirksamkeit der Übung, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko. Hier sind einige Tipps für die richtige Form:

• Setzen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen flach auf den Boden auf die Schrägbank.
• Halten Sie Ihren Rücken fest gegen die Bank gedrückt und Ihre Schultern angezogen.
• Fassen Sie die Hantel mit Ihren Händen, die etwas weiter als schulterbreit auseinander sind.
• Senken Sie die Hantel kontrolliert auf Ihre obere Brust ab und halten Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel.
• Schieben Sie die Hantel wieder nach oben in die Ausgangsposition, strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus, strecken Sie Ihre Ellbogen jedoch nicht durch.

Weitere Ausrüstung zur Ergänzung Ihres Schrägbankdrückens

Wenn Sie Ihre Fitnessreise ernst nehmen, gibt es einige andere Geräte, die Ihr Schrägbankdrücken-Training ergänzen können. Zum Beispiel dieBreiter Latzug-D-Griffeignet sich hervorragend zum Trainieren Ihrer Latissimus- und oberen Rückenmuskulatur. Es kann dabei helfen, den Muskelaufbau in Ihrem Oberkörper auszugleichen.

Mini-Loop-Widerstandsbändersind auch eine vielseitige Ergänzung Ihrer Fitnessgeräte. Sie können sie verwenden, um Ihrem Schrägbankdrücken zusätzlichen Widerstand zu verleihen oder für andere Übungen wie Beintraining und Übungen zur Schulterstabilisierung.

Und wenn Sie mehr Abwechslung in Ihr kabelgebundenes Training bringen möchten, dann ist dies das Richtige für SieVerstellbarer Latzugaufsatzist eine tolle Option. Damit können Sie die Breite und den Winkel des Pulldowns anpassen und so verschiedene Muskelgruppen ansprechen.

Abschluss

Um als Anfänger das ideale Gewicht für das Schrägbankdrücken im Fitnessstudio zu finden, müssen Sie langsam beginnen, auf Ihren Körper hören und die Intensität schrittweise steigern. Denken Sie daran, es ist eine Reise und es gibt keine Eile. Indem Sie sich auf die richtige Form konzentrieren und kleine, gleichmäßige Fortschritte machen, sind Sie auf dem besten Weg, Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Wenn Sie daran interessiert sind, eine hochwertige Fitness-Schrägbank oder eines der anderen von mir genannten Geräte zu kaufen, können Sie sich gerne an uns wenden. Ich bin hier, um Ihnen zu helfen, die richtigen Entscheidungen für Ihre Fitnessbedürfnisse zu treffen. Lasst uns gemeinsam diese Fitnessreise beginnen!

Referenzen

• American Council on Exercise (ACE). „Richtige Krafttrainingstechniken.“
• National Strength and Conditioning Association (NSCA). „Grundlagen des Widerstandstrainings.“