Wie man flache Langhantelbankdrücken dreht

Die flache Bankdrücken ist eine der beliebtesten Brustübungen im Fitnessstudio und als "König der Oberkörperstärke" bekannt. Es stimuliert nicht nur die allgemeine Entwicklung der Brustmuskeln, sondern wirkt auch den Trizeps und die vorderen Deltamussen. Um jedoch den Trainingseffekt auszusetzen und Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, die korrekten Bewegungsfreundlichkeit und Vorsichtsmaßnahmen zu beherrschen. In diesem Artikel werden wir die Standardbewegungen des flachen Langhantelbankdrückens aufschlüsseln, damit Sie starke PECs sicher und effizient aufbauen können.

Bewegungsmaterialien

1. Vorbereitung: Legen Sie sich auf einer flachen Bank auf dem Rücken mit den Füßen auf dem Boden, der schulterbreit auseinander oder leicht breiter als die schulterbreit auseinander, um Ihren Körper stabil zu unterstützen. Stellen Sie sicher, dass die Hüften und der obere Rücken (insbesondere die Schulterblätter) gegen die Bankoberfläche gedrückt werden und eine natürliche physiologische Biegung (leichter Bogen des Rückens) bilden, aber die Hüften nicht von der Bank heben. Die Augen liegen direkt vor der Langhantelstange, die ungefähr 1 cm über den Brustwarzen liegen sollte.

2. Griffabstand: Verwenden Sie einen weit breiteren Griffabstand, der normalerweise etwas breiter als die Schulterbreite ist. Der breite Griffabstand ermöglicht eine umfassendere Erweiterung und Kontraktion der Major -Muskeln der Pectoralis und eine fokussiertere Stimulierung der Major -Muskeln der Pectoralis. Halten Sie die Handgelenke neutral und überstreichen Sie sie nicht, um sicherzustellen, dass die Langhantel sicher in den Handflächen gehalten wird.

3. Absenkungsprozess: Langsam und kontrolliert die Langhantel bis zur mittleren Niedrigkeit der Brust, ungefähr oberhalb oder leicht unterhalb der Brustwarze. Während des Absenkungsprozesses sollten sich die Ellbogen in einem Winkel von ungefähr 45 bis 75 Grad zum Körper leicht nach außen öffnen und übermäßige Adduktion oder Rückzug der Ellbogen vermeiden. Fühle eine volle Strecke des Pectoralis -Majors, aber lass die Langhantel nicht die Brust berühren, um einen ständigen Muskeltonus aufrechtzuerhalten.

4. Oberen Push -Prozess: Nutzen Sie ohne Pause am niedrigsten Punkt die Kraft der Pectoralis -Hauptmuskeln, um die Langhantel nach oben zu drücken, bis beide Arme gerade sind, aber die Ellbogen nicht vollständig einsperren. Stellen Sie sich vor, Sie stellen sich vor, die Langhantel zur Decke schieben und spüren Sie die "Spitzenkontraktion" der Major -Muskeln der Pectoralis. Sie können während des Schubs ausatmen oder den Atem während des Schubs anhalten, um vor dem Ausatmen den Punkt der Stagnation zu überwinden.

Vorsichtsmaßnahmen

1. Halten Sie die Stabilität auf: Halten Sie Ihren oberen Rücken und die Hüften während der gesamten Bewegung flach auf der Bank, um zu vermeiden, dass Sie schwanken oder ausleihen. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden gepflanzt, um eine stabile Unterstützung zu bieten.

2. Atmung: Es wird normalerweise empfohlen, beim Absenken der Langhantel einzuatmen und beim Auftreiben auszuräumen. Durch die Aufrechterhaltung eines gleichmäßigen Atemrhythmus hilft die Aufrechterhaltung der Kernstabilität und der Leistung.

3. Schulterschutz: Während des Bankdrücken sollten die Schulterblätter im und ab versteckt gehalten werden, wodurch die Schultern vermieden werden. Dies hilft, das Schultergelenk zu stabilisieren und das Risiko einer Schulterverletzung zu verringern. Wenn die Langhantel gesenkt wird, sollte der Landepunkt nicht zu hoch sein, um eine Überexeration der Deltamuskeln zu vermeiden und die Stimulation der Brustmuskeln zu verringern.

4. GROSSEN SIE GROSMALE FORTSCHAFT: Beginnen Sie für Anfänger mit leichteren Gewichten und konzentrieren Sie sich darauf, die richtige Bewegungshaltung und das Muskelgefühl zu beherrschen. Wenn die Stärke wächst, erhöhen Sie dann das Gewicht für das progressive Überlasttraining nach und nach. Es wird empfohlen, 2-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen pro Satz zu verwenden, um das Muskelwachstum zu fördern.

5. Sicherheit zuerst: Haben Sie immer einen Beschützer zur Verfügung, um Sie bei der Durchführung schwerer Bankdrücken zu unterstützen oder auf einer Smith -Maschine auszuführen, um die Sicherheit zu gewährleisten. Wenn Sie Unbehagen oder Schmerzen verspüren, hören Sie sofort ein.

Flache Langhantelbankpressen sind eine effektive Möglichkeit, starke PECs zu bauen, aber die richtige Form und Liebe zum Detail sind die Schlüssel zum Erfolg. Wenn Sie den oben genannten Grundlagen und Vorsichtsmaßnahmen befolgen, können Sie sicher und effizienter trainieren, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.