Kann ich nur mit Maschinen Muskeln aufbauen?

Kann ich Muskeln nur mit Maschinen aufbauen?

„Kann man Muskeln aufbauen, ohne Hanteln zu berühren und sich ausschließlich auf die Ausrüstung zu verlassen?“ Auf dieses Thema, das in der Umkleidekabine des Fitnessstudios immer wieder diskutiert wurde, gibt es nun eine offizielle Antwort. Das heute gemeinsam vom American College of Sports Medicine (ACSM) und der Shanghai University of Sport herausgegebene „White Paper zum festen Trajektorientraining“ zeigt: Solange das Prinzip „progressive Überlastung + ausreichendes Volumen + hoher Proteingehalt“ befolgt wird, kann durch volles Maschinentraining auch eine Zunahme der Bizeps-Brachii-Dicke um 11,7 % und eine Zunahme des Quadrizeps femoris um 14,2 % erreicht werden Querschnittsfläche innerhalb von 12 Wochen, ohne statistisch signifikanten Unterschied im Vergleich zur Gruppe mit freien Gewichten. Sobald der Bericht veröffentlicht wurde, stand der Hashtag „#Maschinen können große Muskeln aufbauen“ mit über 300 Millionen Aufrufen schnell an der Spitze der Weibo-Suchliste.
I. Experimentelles Design: Maschine vs. Freihantel, Kopf-an-Kopf-Wettbewerb
Für die Studie wurden 102 gesunde Männer im Alter von 18 bis 35 Jahren mit einer Trainingserfahrung von weniger als 6 Monaten rekrutiert und nach dem Zufallsprinzip aufgeteilt in:
Maschinengruppe (MG): Es werden nur feste -Streckengeräte (Beinheben, Widerstandsbänder, Smith-Maschinen usw.) verwendet
Freie Gewichtsgruppe (FG): Hauptsächlich Lang- und Kurzhanteln
Kontrollgruppe: Behalten Sie die täglichen Aktivitäten bei
Die beiden Trainingspläne sind völlig gleichwertig - 4 Mal pro Woche, 12 bis 16 Sätze für jede Hauptmuskelgruppe pro Woche und 8 bis 12 RM bis zur Erschöpfung. Die Proteinaufnahme ist einheitlich auf 1,6 g/kg Körpergewicht festgelegt. Wärmeüberschuss +250 kcal.
Ii. Ergebnis: Muskelfasern „Erkennen keine Instrumente, nur Spannung“
Zwölf Wochen später zeigten Ultraschall- und MRT-Untersuchungen:
Veränderung der Muskelmasse: Quadrizeps in der MG-Gruppe +14.2 %, in der FG-Gruppe +14.9 %, P > 0,05
Dicke der Bizeps-Brachii: MG-Gruppe +11.7 %, FG-Gruppe +12.1 %, P > 0,05
Kraftsteigerung: 1RM Beinheben, +28 % für die MG-Gruppe, +31 % für die FG-Gruppe, mit einem Unterschied von nur 3 %
Anzahl verletzter Fälle: 0 Fälle in der MG-Gruppe und 2 Fälle in der FG-Gruppe (leichte Lendenwirbelsäulenbelastung)
Professor Chen Wei, korrespondierender Autor des Papiers und ACSM-Stipendiat, betonte: „Muskelfasern sind nur für ‚mechanische Spannung + metabolischer Stress‘ verantwortlich und unterscheiden nicht zwischen Hanteln und Stahlplatten.“ Solange die Intensität ausreichend ist, kann das Gerät auch eine vollständige Stimulation bewirken.
III. Vorteile des Geräts: Sicher, einfach zu bedienen, geeignet für moderne Fitnessstudios
1. Feste Flugbahn aus Sicherheitsgründen: Anfänger müssen sich keine Gedanken über den Brustdruck der Langhantel oder die Kniebeugenposition machen. Sie können mutig den Versuch einer echten Erschöpfung unternehmen
2. Präzise Winkel und einfache Isolierung: Es gibt spezielle Geräte für Brust, Schultern, Rücken und Beine, mit denen Rehabilitationspatienten Schmerzen gezielt vermeiden können
3. Intuitivere Datenerfassung: Die minimale Gewichtszunahme durch das Einsetzen von Teilen beträgt 2,5 Kilogramm, und der digitale Sprung kann schrittweise erhöht werden, was die Aufzeichnung des Brick{2}}and-Muskelzuwachses bequem macht.
Vier. Aktueller Test des Trainers: Der 90-{2}Tage--Ganztagsplan half Angestellten, 4,2 Kilogramm Muskeln aufzubauen
Eine Fitnesskette in Peking hat ihren Bericht in die Tat umgesetzt und private Trainingskurse für Null-Langhanteln eingeführt. Der interne Teststudent, der 28-jährige Programmierer Zhang Yu (180 cm groß, 65 kg), teilt:
Woche 1: Beinheben 40 kg→8 Wochen 80 kg
Woche 4: Sitzendes Rudern 25 kg→12 Wochen 55 kg
90 Tage später: Gewicht 69,2 kg, Muskelmasse um 4,2 kg gestiegen, Körperfett um 2,1 % gesunken
„Nach der Arbeit ist mein Verstand abgestürzt. Die Maschinenspur ist repariert. Ich muss nur noch ‚das Stück einfügen - drücken - atmen‘. Es ist sicher und effizient.“ " sagte Zhang Yu.
V. Experten erinnern: Auch Maschinen haben ihre „Tücken“. Nur wenn Sie sie meiden, können Sie Muskeln aufbauen
Zhou Fan, Professor für Bewegungsphysiologie an der Shanghai University of Sport, erinnert:
Die Fixierung der Flugbahn ist nicht gleichbedeutend mit der Fixierung der Rumpfmuskulatur: Es ist immer noch notwendig, die Brust draußen, den Bauch innen und die Schulterblätter zurückgezogen zu halten, um eine Kompensation zu vermeiden
Erhöhen Sie das Tempo und übertreiben Sie es nicht: Steigern Sie alle 1 bis 2 Wochen um 2,5 bis 5 Kilogramm oder fügen Sie 1 bis 2 Wiederholungen hinzu. Blindes Schalten kann leicht zu einer Plateau-Phase führen
Der Kern besteht aus zusammengesetzten Bewegungen der Hauptmuskelgruppen: Beinheben, Sitzrudern, Smith-Bankdrücken und Pull{0}}Downs am Widerstandsrahmen machen 70 % der Gesamtbewegung aus, und isolierte Bewegungen werden nur als „Abschluss“ verwendet.
Ändern Sie den Winkel des Geräts alle 6 bis 8 Wochen: Passen Sie die Höhe des Sitzes und des Griffs an, damit die Muskelfasern den neuen Vektor akzeptieren und die „Anfängerdividende“ verlängern können.
Sechs. Die „fundamentalistische“ Antwort auf die Last der Freiheit: Komplementarität ist die ultimative Antwort
Wang Xiao, ein CrossFit-Lehrer in China, glaubt, dass der Wert der „dreidimensionalen Instabilität“ von Langhanteln nach wie vor unersetzlich ist: „Explosionskraft, Anti-rotation des Rumpfes, Ganzkörperkoordination und ein Vorteil im freien Gewicht.“ Es wird empfohlen, dass fortgeschrittene Lernende die Maschine als „Hauptgericht“ und die Langhantel als „Dessert“ nehmen und nur durch die Integration beider die genetische Grenze überwinden können.
Abschluss
Es gibt kein Gerät, das keine Muskeln aufbauen kann, nur wer nicht weiß, wie man trainiert. Das ACSM-Whitepaper beendet die Kontroverse mit Daten - Maschinen können Sie definitiv größer machen, der Schlüssel liegt darin, ob Sie den Muskeln kontinuierliche und quantifizierbare Herausforderungen bieten. Für Stadtmenschen, die Angst vor Verletzungen haben, Schwierigkeiten mit ihren Bewegungen haben oder einfach nur effizient „einchecken“ wollen: Lassen Sie sich beim nächsten Fitnessstudiobesuch nicht von der Langhantel einschüchtern. Setzen Sie zunächst die Stäbe fest ein, dann können Sie immer noch die explosiven Linien auf Ihrem T-Shirt erzielen.http://GYM-GERÄT