Wie vermeidet man Knieschmerzen beim Beinstrecken?

Im Fitnessstudio verspüren viele Menschen Knieschmerzen, wenn sie an Beinbeugungs- und -streckgeräten trainieren. Manche geben deshalb das Training auf, während andere Schwierigkeiten haben, durchzuhalten, was ihre Beschwerden verschlimmert. Wie kann man den Quadrizeps mit einer Beinbeuge- und Streckmaschine stärken und gleichzeitig Knieverletzungen vermeiden? Journalisten führten exklusive Interviews mit Experten und Senior-Trainern im Fitnessbereich und fassten praktische Richtlinien zur Schmerzvermeidung zusammen.
Knieschmerzen bei Beinbeuge- und -streckübungen sind meist nicht auf das Gerät selbst zurückzuführen, sondern auf unsachgemäßen Gebrauch. Professionelle Fitnesstrainer weisen darauf hin, dass es hauptsächlich drei Arten häufiger Auslöser gibt.
1. Position des Geräts: Wenn das Kniegelenk nicht mit der Achse des Geräts ausgerichtet ist oder die Höhe des Sitzkissens ungeeignet ist, wird während des Trainings zusätzlicher Druck auf das Knie ausgeübt. Langfristige Anwendung kann leicht zu Schmerzen führen.
2. Falsche Kraftanwendung während der Bewegung: Wenn Sie sich beim Schwingen der Ausrüstung zu stark auf die Beinträgheit verlassen oder das Knie am Höhepunkt der Bewegung gewaltsam strecken, kann dies zu Auswirkungen auf die Bänder und den Knorpel des Kniegelenks führen.
3. Blinde Gewichtsauswahl: Anfänger verwenden direkt schwere Gewichte, die die Tragfähigkeit des Kniegelenks übersteigen, was leicht zu Muskelkompensationen und in der Folge zu Kniebeschwerden führen kann.
Als Reaktion auf die oben genannten Probleme lieferte das Trainerteam auf der Grundlage der Trainingsszenarien Schritt-{0}}für{{1}Schritte Vorschläge zur Schmerzvermeidung, auf die sich normale Fitnessbegeisterte direkt beziehen und die sie umsetzen können.
1. Präzise Einstellung des Geräts: Nachdem Sie auf dem Gerät Platz genommen haben, richten Sie zunächst Ihre Kniegelenke auf die Drehachse des Geräts aus und stellen Sie dann die Höhe des Sitzkissens so ein, dass Ihre Fußsohlen vollständig Kontakt mit den Pedalen haben. Beugen Sie Ihre Knie um etwa 90 Grad. Zu diesem Zeitpunkt sollte es keine offensichtliche Verzögerung geben, wenn Ihre Beine Kraft ausüben.
2. Machen Sie eine gute Aufwärm--Aktivierung: Wärmen Sie sich vor dem Training 5 bis 10 Minuten lang auf. Sie können den Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels durch dynamisches Dehnen (z. B. Ausfallschritte und hohes Beinheben) aktivieren oder mit leichtem Gewicht auf Geräten stampfen, um das Kniegelenk vorab an den Übungsrhythmus anzupassen.
3. Kontrollieren Sie den Rhythmus der Bewegung: Beim Anheben des Unterschenkels nach oben 1-2 Sekunden lang langsam Kraft ausüben. Halten Sie nach Erreichen des Höhepunkts eine Sekunde lang gedrückt und spüren Sie die Kontraktion des Quadrizeps. Halten Sie beim Absenken eine konstante Geschwindigkeit ein und vermeiden Sie schnelles Absinken. Lassen Sie während des gesamten Vorgangs die Muskeln die Bewegung kontrollieren und nicht die Trägheit.
4. Kontrollieren Sie das Gewicht angemessen: Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie problemlos 12 bis 15 Wiederholungen absolvieren können. Wenn Sie nach jedem Trainingssatz leichte Schmerzen in den Knien verspüren, reduzieren Sie das Gewicht beim nächsten Training um 5 bis 10 %. Priorisieren Sie die Sicherstellung der Standardbewegung.
5. Achten Sie auf Entspannung nach dem Training: Rollen Sie nach dem Training die Vorder- und Außenseiten der Oberschenkel mit einer Schaumstoffrolle ab oder entspannen Sie den Quadrizeps durch statisches Dehnen (z. B. Beugen der Füße nach dem Stehen), um Muskelverspannungen zu lösen und den Druck um die Kniegelenke zu reduzieren.
Experten weisen insbesondere darauf hin, dass nicht jeder für ein regelmäßiges Beinbeuge- und Strecktraining geeignet ist. Menschen jeden Alters müssen ihre Methoden anpassen oder das Training unterbrechen.
1. Personen, die sich einer Kniegelenksoperation unterzogen haben: Sie sollten unter Anleitung eines Arztes oder Rehabilitationstherapeuten mit extrem leichten Gewichten beginnen, um ein Selbsttraining zu vermeiden, das die Genesung beeinträchtigen könnte.
2. Für Personen mit Synovialitis und Meniskusverletzung in der Vorgeschichte: Während des Schmerzanfalls sollte die Verwendung des Beinbeugungs- und -streckgeräts vorübergehend eingestellt werden. Nachdem die Symptome gelindert sind, sollte nach Einschätzung eines Fachmanns ein Training mit geringer-Intensität gewählt werden.
3. Übergewichtige Personen oder Personen mit extrem schwacher Kraft der unteren Gliedmaßen: Es wird empfohlen, zunächst die Grundkraft durch Körpergewichtstraining (z. B. Kniebeugen an der Wand) zu verbessern und dann nach und nach Gerätetraining auszuprobieren, um die Belastung der Knie zu verringern.
Der Kern der wissenschaftlichen Ausbildung liegt im schrittweisen Fortschritt, und der Schlüssel zu Knieschonern liegt darin, die Signale des Körpers zu respektieren. Wenn während des Trainings anhaltende Knieschmerzen auftreten, sollten Sie sofort aufhören und das Problem identifizieren. Suchen Sie bei Bedarf professionelle Hilfe auf. Zwingen Sie sich nicht, weiter zu trainieren. Da Fitnessbegeisterte mehr Wert auf sicheres Training legen, bieten immer mehr Fitnessstudios Beratungsdienste zur Verwendung von Geräten an, um der Öffentlichkeit dabei zu helfen, häufige Trainingsfehler zu vermeiden und ein effizientes Knieschonertraining zu erreichen.http://Beinverlängerungen