HWie man Gesäßbrücken auf einer Smith-Maschine macht

Kniebeugenständer zeichnen lange Schlangen, der Hantelbereich ist voll, aber die Smith-Maschine steht oft im Leerlauf. In letzter Zeit wurden die sozialen Medien mit „Rail Hip-Thrust“-Videos überschwemmt: Trainierende stützen ihren oberen Rücken gegen eine Bank, legen die Smith-Stange über ihre Hüften und fahren wiederholt nach oben. Kann eine feste Schiene das freie Gewicht ersetzen? Reporter sprachen mit Trainern, Sport-{3}}Reha-Spezialisten und Traineegruppen-hier finden Sie eine praktische Anleitung-und eine Risiko-Checkliste.

„Schultern auf der Bank, Hantel über den Hüften, Fersen aufgesetzt. Atmen Sie nach unten ein, nach oben aus und drücken Sie eine Sekunde lang nach oben.-Ihre Gesäßmuskulatur platzt sofort.“ Das ist das Stichwort, das die meisten Trainer verwenden.

Vorteile beginnen mit Stabilität. Hüftstöße mit freiem-Gewicht können durch eine nach links oder rechts rollende Stange abgelenkt werden; Die vertikale Spur des Smith reduziert das Schwanken auf unter 2 mm. In einer Demo legte ein Auszubildender die Stange in den untersten Schlitz, legte eine dicke Unterlage darauf und legte die Füße hüftbreit auf die Bank. Unten berühren die Hüften fast den Boden, was 3 cm mehr Reichweite als bei Bodenbrücken ergibt. EMG bei 70 % 1 RM zeigt die maximale Aktivierung der Gesäßmuskulatur, die der freien Gewichtung entspricht, während die Aktivität des seitlichen Oberschenkelstabilisators um etwa 10 % abnimmt und die Spannung auf dem Ziel bleibt.

Auch das Laden verläuft reibungsloser. Mit freiem Gewicht rollen Sie die Stange über Ihre Beine; Der Smith benötigt nur eine Drehung des Hakens, um alleine 20-kg-Platten hinzuzufügen. In den Vorfallprotokollen von Fitnessstudios wird von mehreren Fällen berichtet, in denen bei freien Hüftstößen die Stange auf den Fuß gerollt wurde. Smith-Stöße Rekordnull-vorausgesetzt, die Haken sind „knapp unterhalb des Hüftknochens“ gesetzt. Trainer nennen den Haken „den Sitz-Gurt-, achten Sie auf das Klicken.“

Die Höhe ist für Reha-Fortschritte verstellbar. Ein Reha-Zentrum in Sichuan verwendete den Smith in der siebten Woche nach einer Hüftoperation. Dabei wurde der Block um 5 cm pro Kerbe angehoben, so dass die Patienten bis zur zehnten Woche einen 30-kg-Schub ausführen konnten, ohne dass es zu Beschwerden im Kreuzbeinbereich kam.

Risiken sind ebenso real. Größte Sorge: „Pad Creep“. In Online-Clips falten einige Auszubildende einmal eine Yogamatte; Drücken Sie oben die Mattenschieber zusammen, wobei die Stange direkt auf die vordere -obere Darmbeinwirbelsäule drückt. Physios empfehlen ein spezielles dickes Hüftstoßpolster, dessen beide Enden mit Klettverschluss befestigt sind, um Knochen auf Stahl zu stoppen.

Eine weitere Gefahr ist die Überstreckung der Lendenwirbelsäule. Die feste Schiene zwingt die Hüften gerade nach oben; Wenn die Fersen zu weit stehen oder die Beckenneigung verloren geht, wölbt sich der untere Rücken. Eine Bildgebungsstudie des Chengdu Sports Medicine Center aus dem Jahr 2024 ergab, dass nach sechs Wochen unkontrollierter Smith-Stöße der Scherwinkel der L5-S1-Bandscheibe der Probanden um 2,8 Grad zunahm, was auf eine veränderte Belastung der Lendenwirbelsäule hinweist.

Auch das Kernengagement sinkt. Ein acht{1}wöchiger Vergleich ergab, dass sich das Gleichgewicht der freien-Gewichtsgruppe mit einem Bein- um 7 % verbesserte, die Smith-Gruppe nur um 3 %, wobei die Werte für den intraabdominalen Druck niedriger waren. Kommentar der Forscher: „Je stabiler die Schiene, desto träger der Kern.-Wenn man Gepäck nach oben hebt, vergisst das Becken, wie man es verriegelt.“

Richtige Einrichtung-:

1. Bank 45-50 cm, oberer Rücken auf der Kante, Füße hüftbreit, Fersen aufgesetzt.

2. Verwenden Sie ein spezielles Polster unter der Stange und befestigen Sie beide Enden. Haken auf unterer-Hüfthöhe.

3. Tempo: 2 s runter, 1 s fahren, 1 s drücken, 12-15 Wiederholungen pro Satz.

4. Halten Sie das Becken angezogen und die Rippen oben unten. - Vermeiden Sie einen Lendenwirbel.

5. Halten Sie jede Woche mindestens ein oder zwei freie {{1}Gewichte oder einbeinige Hüftübungen- ab, um die Kontrolle über Rumpf und Becken zu behalten.

Smith-Machine Hip Thrusts können die Gesäßmuskulatur sicherer treffen -, sofern das Polster fixiert, das Becken gesperrt und die Belastung sinnvoll ist. Machen Sie den Sicherheitshaken zur Gewohnheit und nicht zum Glücksspiel. Das ist der Schlüssel, um verletzungsfrei-zu bleiben und stetig Fortschritte zu machen.http://SMITH-MASCHINE