Wie man Schulterpresse auf Smith Machine macht

HOw, Schulterpress auf Smith Machine zu machen

Als Reaktion auf die jüngste konzentrierte Frage, die Fitness -Enthusiasten auf "Wie genau sollte man Schulterpressen auf der Smith -Maschine ausführen", veröffentlichte das National Physical Fitness Monitoring Center diese Woche den "Operation Guide for Schulter Presses on the Smith Machine" und lud Sportmedizin Experten ein, zum ersten Mal einen einheitlichen technischen Standard zu demonstrieren.

In der Richtlinie heißt es deutlich, dass der Trainingshocker vor der Durchführung der Smith Machine Schulterpresse zunächst in die Mitte des Rahmens platziert werden sollte und die Rückseite des Stuhls an einen Winkel von 85 bis 90 Grad nahe der Vertikalen angepasst werden sollte. Stellen Sie dann die Langhantelhöhe auf zwei Zentimeter über dem Trottel ein, um sicherzustellen, dass Ihre Arme nach dem Setzen die Langhantel natürlich beugen und greifen. Halten Sie beide Hände in einem normalen Griff, wobei der Griffabstand etwas breiter als die Schultern ist, und halten Sie die Handgelenke neutral. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden und Ihren Knien und Hüften in einem Winkel von 90 Grad, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren.

Die formale Bewegung besteht aus drei Schritten: Erstens drehen Sie die Langhantel, um den Sicherheitshaken freizusetzen, tief durchzuatmen und den Kern zu straffen. Zweitens drücken Sie beim Ausatmen die Langhantel vertikal auf der festen Strecke auf direkt über Ihrem Kopf, wobei Ihre Ellbogen nahezu vollständig ausgedehnt, aber nicht verschlossen sind. Drei, senken Sie die Kontrolle auf die Ausgangsposition. Eine leichte Berührung der Langhantel über dem Schlüsselbein vervollständigt einen Zyklus. Halten Sie während des gesamten Prozesses Ihren Kopf neutral und vermeiden Sie Überdauer. Zeichnen Sie beim Absenken die Ellbogenverbindung leicht nach vorne, um das Risiko einer akromialen Auswirkung zu verringern.

Labordaten zeigen, dass die feste Flugbahn der Smith -Maschine im Vergleich zur Schulterpresse der Smith -Maschine den lateralen Stabilitätsbedarf um ungefähr 12%verringert, die Aktivierung des vorderen Deltoid -Bündels um 9%erhöht, aber die Teilnahme der Kernmuskelgruppe wird entsprechend reduziert. Experten schlagen vor, dass Anfänger die Schulterpresse der Smith Machine als grundlegende Bewegung mit 8 bis 12 Wiederholungen als ein Satz nehmen und 3 bis 4 Sätze vervollständigen können. Zwischen- und fortschrittliche Auszubildende können nach freiem Krafttraining 1 bis 2 Smith -Schulterpressen hinzufügen, um die Stimulation der Zielmuskelgruppen zu verbessern.

In Bezug auf Sicherheitserinnerungen betonen die Richtlinien insbesondere: Lehnen Sie sich nicht absichtlich zurück, um die Brustmuskeln für Stärke zu verwenden. Die Gewichtszunahme sollte allmählich sein. Es wird empfohlen, dass jede Erhöhung 2,5 Kilogramm nicht überschreitet. Stellen Sie sicher, dass Sie den Sicherheitshaken nach dem Training wieder aufnehmen. Mit der Veröffentlichung dieser Richtlinie haben viele Inlandsketten -Fitness -Institutionen begonnen, die Geräteanweisungen zu aktualisieren. Es wird erwartet, dass die Mitglieder ab nächster Woche unter der Anleitung von Trainern nach einem einheitlichen Standard üben können.http: // Smith Machine