So benutzt man ein Streichständer für Anfänger

1. Einstellen der Höhe des Squat -Racks

Stellen Sie zunächst sicher, dass die Höhe desHockstangeist für Ihre Größe geeignet. Im Allgemeinen sollte die Langhantel auf Ihren oberen Rücken oder Ihre Schultern gelegt werden, nicht auf Ihrem Hals. Wenn Sie die Höhe des Racks einstellen, stehen Sie unter dem tiefen Kniebeugen -Rack und stellen Sie sicher, dass die Langhantel oben auf Ihren Schultern liegt, damit Sie die Langhantel leicht aufnehmen können, wenn Sie mit der Hocke beginnen. Wenn die Langhantel zu niedrig positioniert ist, müssen Sie sie hinunter hocken, um sie aufzunehmen, was die Belastung Ihrer Knie und der Wirbelsäule erhöhen kann. Wenn die Langhantel zu hoch ist, können Sie die Langhantel möglicherweise nicht reibungslos entladen.

2. Einstellen des richtigen Gewichts

Wählen Sie als Anfänger ein Gewicht, das zu Beginn zu Ihnen passt, und beeilen Sie sich nicht in schwerere Gewichte. Die Langhantel können kleine Gewichtsstücke hinzugefügt werden, und es wird empfohlen, mit einem leeren Balken (20 kg) oder einem etwas mehr Gewicht zu beginnen. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht auf beiden Seiten ausgeglichen ist. Dies ist sehr wichtig, um die Stabilität und das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

3. korrekte Stangengriff und Stehposition

Stellen Sie sich mit der schulterbreitenden Füße und den Zehen, die leicht nach außen gerichtet sind, vor das Hockelständer. Halten Sie die Langhantel in beiden Händen, was etwas breiter sein sollte als die Schulterbreite. Halten Sie Ihre Arme natürlich unten und stellen Sie sicher, dass die Langhantel auf Ihren Schultern ruht, nicht auf Ihrem Hals. Die Langhantel sollte nicht gegen Ihren Hals- oder Halsbereich gedrückt werden, was zu Unbehagen oder Verletzungen führen kann. Sobald Sie fest stehen, schieben Sie sich vorsichtig auf die Langhantel, bis Sie voll aufrecht stehen, das Sperrgerät und bereiten Sie sich auf eine tiefe Hocke vor.

4. Hocken

Der Schlüssel zur tiefen Hocke ist die richtige Hocke. Lehnen Sie sich zuerst mit den Hüften und Knien leicht zurück und halten Sie den Rücken gerade mit den Hüften und Knien zurück. Während der Kniebeuge sollten sich die Knie in Richtung der Zehen bewegen, lassen Sie die Knie nicht über die Zehen. Halten Sie Ihre Fersen am Boden und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig über Ihre Beine. Achten Sie beim Hocken auf, um Ihre Brust aufzuhalten und zu beugen oder den Rücken zu schlafend. Die Tiefe der Hocke kann mit den Oberschenkel parallel zum Boden beginnen und allmählich die Tiefe erhöhen, aber nicht überquat, um zu vermeiden, dass Sie Ihre Knie oder den unteren Rücken verletzen.

5. Aufstieg und Genesung

Beginnen Sie vom niedrigsten Punkt aus, drücken Sie hart auf den Boden, begradigen Sie sich gleichzeitig mit den Hüften und Knien und stellen Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Wenn Sie zum Stehen zurückkehren, halten Sie Ihren Kern fest und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist. Vermeiden Sie es, sich zu beugen oder sich selbst zu belasten. Atmen Sie während der gesamten Bewegung gleichmäßig ein, vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten und versuchen Sie auszuatmen, wenn Sie aufsteigen.

6. die Langhantel zurückgeben

Nachdem Sie eine Reihe von Kniebeugen abgeschlossen haben, stellen Sie fest und geben Sie die Langhantel problemlos in das Squat -Rack zurück. Stellen Sie sicher, dass Sie die Langhantel in beiden Händen halten und den Abstieg der Langhantel langsam kontrollieren und sie vermeiden, sie zu überwältigen. Stellen Sie bei der Rückkehr der Langhantel in das Gestell sicher, dass die Gewichtsplatten auf beiden Seiten der Langhantel vollständig in einer sicheren Position sitzen.

7. Notizen

Kernstabilität: Halten Sie immer die Kernmuskeln des Bauches und den unteren Rücken fest, um die Wirbelsäule zu schützen und Verletzungen im unteren Rücken zu vermeiden.

Fuß- und Knieposition: Stellen Sie sicher, dass sich die Knie nicht durch die Kniebeuge schnallen. Halten Sie Ihre Knie in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen, was dazu beiträgt, Knieverletzungen zu vermeiden.

Vermeiden Sie übermäßiges Gewicht: Als Anfänger erhöhen Sie das Gewicht zu Beginn nicht und stellen Sie sicher, dass die Bewegung standardisiert und komfortabel ist, bevor Sie die Ladung allmählich erhöhen.

Atmung: Atmen Sie beim Hocken ein und atmen Sie beim Stehen aus. Die richtige Atmung hilft dabei, eine stabile Kernfestigkeit aufrechtzuerhalten und Verletzungen zu vermeiden, die durch das Anhalten Ihres Atems verursacht werden.

Zusammenfassung

Bei Anfängern besteht der Schlüssel zur ordnungsgemäßen Verwendung des Squat -Racks darin, mit den Grundlagen zu beginnen und sich auf Bewegungsspezifikationen und Sicherheit zu konzentrieren. Durch Anpassung der Höhe der Langhantel, der Auswahl des geeigneten Gewichts, der Aufrechterhaltung der korrekten Körperhaltung und der allmählichen Erhöhung der Last können Sie den Effekt des tiefen Squat -Trainings effektiv verbessern. Behalten Sie eine stabile Kernkraft und gute Atemtechniken bei, vermeiden Sie Überladung und erreichen letztendlich sichere und effiziente Trainingsziele.